Perder peso no debería significar simplemente ver un número menor en la báscula. Cuando una persona intenta reducir grasa corporal, también es importante procurar conservar la mayor cantidad posible de masa muscular. Por eso, conocer los mejores ejercicios para bajar de peso sin perder mucha masa muscular puede ser especialmente útil para quienes quieren mejorar su composición corporal de manera progresiva.
Una combinación de entrenamiento de fuerza, actividad cardiovascular, alimentación adecuada, descanso y un déficit energético moderado puede ser una estrategia más completa que depender únicamente de largas sesiones de cardio. De hecho, la actividad de fortalecimiento muscular puede ayudar a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso. (CDC)
¿Por qué es importante proteger la masa muscular durante la pérdida de peso?
Cuando se reduce el consumo de energía para perder peso, el organismo puede perder tanto grasa como tejido magro. Por esta razón, hacer solamente dieta o depender exclusivamente del ejercicio cardiovascular no siempre es la mejor estrategia para conservar la masa muscular.
El entrenamiento de resistencia proporciona un estímulo a los músculos y puede ayudar a reducir la pérdida de masa magra durante una etapa de pérdida de peso. La evidencia resumida por el ACSM también destaca la importancia del entrenamiento de resistencia para preservar tejido magro. (ACSM)
1. Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más conocidos para trabajar principalmente las piernas y los glúteos.
Puedes realizarlas utilizando únicamente el peso corporal y, cuando desarrolles suficiente experiencia, añadir resistencia de manera progresiva.
Lo importante es aprender primero una técnica correcta y utilizar una dificultad adecuada a tu nivel.
2. Zancadas
Las zancadas son otra alternativa para trabajar las piernas y mejorar la fuerza y estabilidad.
Puedes comenzar con el peso corporal y aumentar progresivamente la dificultad cuando el ejercicio resulte demasiado sencillo.
Además, existen diferentes variantes que permiten adaptar el movimiento a distintos niveles de condición física.
3. Flexiones
Las flexiones trabajan principalmente el pecho, los hombros y los tríceps, además de requerir la participación de otros músculos para mantener una posición estable.
Si las flexiones tradicionales son demasiado difíciles, pueden realizarse variantes más sencillas hasta desarrollar suficiente fuerza.
Por el contrario, cuando resultan fáciles, existen formas de aumentar progresivamente la dificultad.
Los ejercicios de remo pueden trabajar diferentes músculos de la espalda y los brazos.
Pueden realizarse con bandas elásticas, máquinas o pesas, dependiendo del equipo disponible y del nivel de entrenamiento.
Trabajar movimientos de empuje y de tracción permite desarrollar una rutina más equilibrada.
5. Puentes de glúteos
El puente de glúteos es una opción sencilla para trabajar principalmente la musculatura de la zona posterior de la cadera.
Puede realizarse con el peso corporal y posteriormente aumentar la resistencia si resulta apropiado.
Como ocurre con cualquier ejercicio, la técnica debe ser prioritaria.
![Persona haciendo puente de glúteos]
ALT recomendado: puente de glúteos para fortalecer la musculatura de la cadera
6. Caminar a paso rápido
No todos los ejercicios destinados a mejorar la condición física tienen que ser intensos.
Caminar a paso rápido puede ser una manera práctica de aumentar la actividad física diaria y puede combinarse con el entrenamiento de fuerza.
Las recomendaciones generales para adultos incluyen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, además de actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. (CDC Stacks)
7. Bicicleta
Montar bicicleta puede proporcionar actividad cardiovascular y puede adaptarse a diferentes niveles de condición física.
Una ventaja es que la intensidad puede ajustarse según la resistencia, la velocidad y la duración de la actividad.
Sin embargo, la bicicleta debería formar parte de un programa que también incluya ejercicios de fuerza si el objetivo es conservar masa muscular durante la pérdida de peso.
8. Ejercicios con bandas elásticas
Las bandas elásticas permiten realizar numerosos ejercicios de resistencia sin necesidad de utilizar grandes máquinas.
Pueden utilizarse para trabajar piernas, espalda, pecho, hombros y brazos.
Además, el entrenamiento con bandas y ejercicios con el propio peso corporal pueden ser opciones efectivas para realizar entrenamiento de resistencia fuera de un gimnasio. La actualización de recomendaciones del ACSM de 2026 destaca que no es necesario disponer de un gimnasio tradicional para obtener beneficios del entrenamiento de resistencia. (ACSM)
¿Es mejor hacer cardio o pesas para perder peso?
No necesariamente hay que escoger uno u otro.
El ejercicio cardiovascular puede ayudar a aumentar el gasto energético y mejorar la capacidad cardiorrespiratoria. Por otro lado, el entrenamiento de resistencia es especialmente importante cuando el objetivo incluye conservar la masa muscular.
Por eso, una combinación de ambos puede ser una estrategia más completa.
La actividad física, además, funciona mejor como parte de un enfoque que también incluya alimentación y otros hábitos saludables. Una revisión publicada en una fuente de los CDC encontró que las intervenciones que combinaban actividad física y nutrición podían producir pérdida de peso en adultos con sobrepeso u obesidad. (CDC Stacks)
¿Cuántos días a la semana conviene entrenar sin perder mucha masa muscular?
No existe una única rutina que funcione igual para todas las personas.
Como referencia general, las recomendaciones estadounidenses de actividad física indican realizar ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana. (CDC)
Una persona que está comenzando puede empezar progresivamente y aumentar la cantidad de actividad con el tiempo.
Por ejemplo, una semana podría combinar:
- 2 o 3 sesiones de entrenamiento de fuerza.
- Caminatas u otra actividad aeróbica varios días.
- Días de recuperación.
- Actividad cotidiana, evitando pasar demasiado tiempo sentado.
La constancia es más importante que intentar realizar una rutina extremadamente exigente desde el primer día.
La alimentación también importa
El ejercicio por sí solo no garantiza una pérdida de grasa.
Para reducir peso normalmente es necesario mantener un balance energético que favorezca la pérdida de peso. Sin embargo, hacer restricciones excesivas puede dificultar la conservación de masa muscular.
Además, una alimentación adecuada debe proporcionar suficiente proteína y nutrientes para apoyar la recuperación. El ACSM señala que combinar entrenamiento de resistencia con una alimentación adecuada favorece la conservación y desarrollo del tejido muscular. (ACSM)
Por eso, una dieta extremadamente restrictiva no debería ser el objetivo.
El descanso también forma parte del proceso
Entrenar todos los días a una intensidad elevada no significa necesariamente obtener mejores resultados.
El cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Dormir adecuadamente y dejar que los músculos se recuperen entre sesiones forma parte de un programa de ejercicio sostenible.
Además, aumentar la actividad progresivamente puede ayudar a reducir el riesgo de molestias y lesiones.
¿Qué errores pueden favorecer la pérdida de músculo?
Algunos errores frecuentes durante una etapa de pérdida de peso incluyen:
- Hacer dietas excesivamente restrictivas.
- Eliminar grupos completos de alimentos sin necesidad.
- Hacer únicamente cardio y no realizar entrenamiento de fuerza.
- Aumentar demasiado rápido el volumen de ejercicio.
- No consumir suficientes nutrientes.
- Descuidar el descanso.
- Buscar resultados extremadamente rápidos.
La pérdida de peso gradual y sostenible suele ser un enfoque más razonable que intentar reducir grandes cantidades de peso en poco tiempo. (CDC Stacks)
¿Cuál es la mejor combinación de ejercicios sin perder mucha masa muscular?
Para muchas personas, una estrategia práctica puede ser combinar entrenamiento de fuerza + actividad cardiovascular + movimiento diario.
Por ejemplo:
Fuerza: sentadillas, zancadas, flexiones, remos y ejercicios con bandas.
Cardio: caminar a paso rápido, bicicleta u otras actividades que resulten agradables y apropiadas para la persona.
Movimiento diario: caminar más, utilizar las escaleras cuando sea posible y evitar permanecer sentado durante períodos prolongados.
No es necesario realizar todos los ejercicios mencionados. Lo importante es elegir actividades que puedas realizar de forma constante y segura.
Conclusión
Los mejores ejercicios para bajar de peso sin perder mucha masa muscular no tienen por qué ser los más intensos.
El entrenamiento de fuerza debería ocupar un lugar importante porque ayuda a proporcionar estímulo a los músculos durante la pérdida de peso. Al mismo tiempo, caminar, montar bicicleta u otras actividades cardiovasculares pueden complementar el programa.
Finalmente, una alimentación adecuada, suficiente descanso y una pérdida de peso progresiva son elementos importantes para conseguir un proceso más sostenible.
Si estás comenzando a hacer ejercicio, aumenta la actividad poco a poco y elige ejercicios adecuados para tu condición física. Si tienes una enfermedad crónica, tomas medicamentos o llevas mucho tiempo sin realizar actividad física, es recomendable consultar con un profesional sanitario antes de comenzar un programa de ejercicio intenso.
Nota: Este artículo tiene únicamente fines informativos y educativos y no sustituye la valoración, diagnóstico o recomendaciones de un profesional de la salud.
Los ejercicios y recomendaciones pueden no ser adecuados para todas las personas. Si tienes alguna enfermedad, lesión, tomas medicamentos, estás embarazada o llevas mucho tiempo sin realizar actividad física, consulta con un profesional sanitario antes de comenzar o modificar una rutina de ejercicios.
No es necesario realizar ejercicio excesivo ni seguir dietas extremadamente restrictivas para conseguir resultados. La pérdida de peso saludable debe abordarse de forma progresiva, teniendo en cuenta la alimentación, la actividad física, el descanso y las características individuales de cada persona.
Fuentes consultadas
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC): recomendaciones de actividad física. (CDC Stacks)
- American College of Sports Medicine (ACSM): recomendaciones actualizadas sobre entrenamiento de resistencia. (ACSM)
- American College of Sports Medicine: ejercicio y preservación de masa muscular durante la pérdida de peso. (ACSM)
- CDC: evidencia sobre intervenciones de actividad física y nutrición para pérdida de peso. (CDC Stacks)
